シナモンの効果・効能は？1日の摂取量の目安、種類の違いと簡単レシピ6選

シナモンは、クスノキ科の樹木の樹皮を乾燥させたスパイスです。
甘く豊かな香りに、ほのかな辛みと清涼感があり、お菓子や飲み物のほか、カレーや煮込み料理の香りづけにも使われます。

細く巻いたスティックと、使いやすいパウダーがあり、好みや料理に合わせて選べます。
インドやインドネシア、ベトナム、中国南部などで生産されている「カシア」と、スリランカ産の「セイロンシナモン」があり、セイロンシナモンは、「真のシナモン」とも呼ばれ、最高級とされています。

シナモンは、香りの華やかさと歴史の長さ、そして使い道の広さから、「スパイスの王様」とも呼ばれています。

シナモンは、世界最古のスパイスとして知られ、古代バビロニアのくさび型文字で書かれた粘土板や古代エジプトの古文書にもその名が記されています。
エジプトではミイラを保存する防腐剤として、また、甘さとスパイシーな香りを併せもつことから、何千年もの間、香水や儀式の精油の原料としても活用されてきました。
香辛料や漢方薬としても用いられ、漢方では「桂皮（ケイヒ）」と呼ばれ、アジアや地中海地方では血行を助ける生薬として使われてきました。

日本には、飛鳥時代に遣唐使によってもたらされ、奈良時代には貴族などの上流階級の間で生薬として使われていたといわれています。
今では、清涼感のある甘くスパイシーな香りを活かし、お菓子や飲み物にも親しまれるスパイスとなりました。


★参考：農林水産省「香辛料の魅力再発見」

シナモンとして親しまれている主な種類は、セイロンシナモンとカシアです。一方、和菓子でおなじみのニッキは、シナモンに近い別の植物から作られます。

それぞれ、香り・味だけでなく、加工方法、見た目などに特徴があります。
混同されやすいこの３つのスパイスの違いをみてみましょう。

セイロンシナモンは、一番外側の樹皮を取り除き、「内樹皮」と呼ばれる薄い樹皮を何層にも重ねて丸めながら形を整え、乾燥させて作られます。
明るい茶色をしており、スティックは手で簡単に崩せるほど柔らかく、何層にも重ねているため、きめ細かく繊細さが特徴です。

セイロンシナモンはより高級なシナモンと言われており、優しく甘い上品な香りが特徴のシナモンです。
セイロンは産地であるスリランカの旧称であり、セイロンシナモンは「真のシナモン」と呼ばれることもあります。

成分にも決定的な違いがあります。
シナモンの独特な風味の元であるオイゲノールという成分は、セイロン産のシナモンのみに含まれる成分で、カシアとニッキには含まれていません。
オイゲノールには、殺菌作用や鎮痛効果があり歯医者の麻酔にも用いられることから鎮痛効果の高さがうかがえます。
また、虫が嫌う香りのため防虫効果があるといわれています。カビを抑える働きもあるとされています。

〖特徴〗
・高級品種、スリランカで栽培
・上品で優しい香りとマイルドな風味
・味に辛みはない
・ステック状では柔らかく、細かく何層にも重なった見た目
・殺菌作用、鎮痛効果、防虫効果が期待されるオイゲノールが含まれている

カシアは、一番外側の樹皮は残したまま使われ、そのまま細く丸めて乾燥させて作られるため、とても厚い一枚の木のような見た目で、手では崩せないほどの固さです。
色はセイロンシナモンよりも赤みが強いです。

カシアはスパイシーな香りが特徴で、一般に流通しているシナモンの多くはこちらのカシアであることが多いです。
中国やインド、ベトナムなどアジアの様々な国で栽培されており、セイロンシナモンと比べて、より安価で流通しているシナモンでもあります。

〖特徴〗
・流通しているシナモンの多くはカシア、アジア各地で栽培
・濃厚な甘い香りとスパイシーな後味
・ステック状ではとても固く、一枚の木のような厚み

ニッキとシナモンの違いは、どちらもクスノキ科の肉桂から作られたものなのですが、ニッキは日本産の肉桂からできたものを指します。
シナモンは樹皮であるのに対し、ニッキは根の皮を使っています。
幹の樹皮は２年程で取れますが、根の部分は15年程かけて育つことから取れるまでに時間がかかり、また根を手作業で堀り返すことから、生産には手間がかかり、収穫量が少なく、希少のためシナモンより高価です。

シナモンと香りはよく似ていますが、味は強い辛味があります。

〖特徴〗
・日本産の肉桂で根の皮からできている
・甘い香りでありながら、爽やか且つ強い辛味
・手間ヒマがかかるためシナモンより高価

近年の研究によりシナモンに含まれる成分「シンナムアルデヒド」が毎日の健康生活をサポートしてくれる事が分かり、健康面からも注目を集めています。
シナモンは、私たちの毎日の生活を、美容や健康面からサポートしてくれるとても嬉しいスパイスです。

《こんな方におすすめ！》

・冷えが気になる方
・シミやシワが気になる、手軽にエイジングケアをしたい方
・毎日の健康生活を食からサポートしたい方

シナモンには、ダイエット効果があるとされています。
シナモンを継続して摂取することで、血糖値とコレステロール値を改善し、ＢМＩ（肥満度の判定に使われる体格指標）を低下させるとされています。

参考：National Library of Mdicine「2型糖尿病患者におけるシナモンサプリメント摂取が代謝バイオマーカーに及ぼす影響：系統的レビューとメタ分析」

シナモンに含まれる有効成分シンナムアルデヒドには、毛細血管を作る物質を活性化させる働きがあります。
それにより、体温を上昇させるはたらきが期待できるとされています。

シナモンには、血行を良くし、酸素や栄養を細胞の隅々まで届かせるはたらきがあるとされ、血行がよくなることで、シワやくすみ、目のクマなどを改善してくれる効果が期待できるとされています。
また、抜け毛や骨がもろくなるのを予防する効果も期待できるとされています。

参考：「生姜、ターメリック、シナモンを配合したハーブクリームは、しわの形成を遅らせる可能性があります」　コスメティックデザイン・アジア

シナモンに含まれるシンナムアルデヒドには、微小血管を構成する細胞を用いた実験で、炎症に関わる反応が研究されています。
毛細血管の炎症を防ぐことで、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるなどのはたらきがあり、糖尿病などの生活習慣病を予防することにつながります。

シナモンは、生薬では「桂皮」とよばれ、食欲不振や胃腸のもたれ、胃の痛みなどを改善してくれる芳香性健胃薬として多くの胃腸薬に配合されています。

シナモンの抗菌作用と抗炎症作用は、腸の健康をサポートする主な方法だと考えられており、食欲不振および胃腸管の軽度のけいれん状態、満腹感、鼓腸などの消化不良の症状に対して効果が期待されています。

参考：「シナモンの８つの利点：摂取量と安全性」　The Botanical Institute

シナモンは、風邪のひきはじめの特効薬として知られる、桂枝湯や葛根湯にも使われています。
発汗・解熱作用があるとされ、風邪の予防や風邪の初期症状にはたらきかけてくれるとされています。

アメリカ農務省で開発された　❝抗酸化作用の高さ❞　を表した【ОＲＡＣ】という評価法があります。
シナモンは、ОＲＡＣで第２位の高さを誇る抗酸化力があります。

抗酸化作用とは、「カラダをサビ付かせない働き」のこと。
活性酸素は、加齢・ストレス・喫煙・アルコール・激しい運動・紫外線などによって増えると言われてます。
増え過ぎると体内の細胞が傷つけられてダメージを負い、体の老いを加速させてしまいます。
特に病気の90％は活性酸素が何らかの影響を及ぼしていると言われています。

そこで！
これらのダメージに対抗するのが、抗酸化作用です。

抗酸化力が高いほど、活性酸素を抑え、身体の衰えや、シワ・シミといった肌の老化を防いでくれ、また、生活習慣病の予防など、健康にも美容にも効果が高まります。
健康的な身体を維持したい方は、ОＲＡＣ値の高い食品を積極的に取り入れてみましょう。

ちなみに、
１位・・クローブ
３位・・オレガノ
と、スパイスが上位を占めています。

カラダに嬉しい成分が豊富なシナモンですが、いくつか注意点があります。
シナモンに含まれる成分のひとつである「クマリン」は大量に摂取すると肝臓に影響が出ると言われています。

セイロンシナモンとカシアではこのクマリンの含有量にも違いがあります。

セイロンシナモンはこのクマリンの含有量がカシアの「250分の1以下」と言われており、ほとんど含まれておりません。
そのためセイロンシナモンの場合は、通常使う限りでは特別に気にすることなく食べることができます。

一方、「カシア」についても健康への影響は「比較的長期間にわたり大量摂取しない限り懸念されない」とされていますが、長期にわたり摂取する場合は、以下を目安に注意しながらお摂りください。

◆カシア摂取目安
・体重60kgの大人…1日当たり2g未満（小さじ1弱）
・体重15kgの子ども…1日当たり0.5g未満


参考：内閣府食品安全委員会「シナモンの日々の多量摂取」

シナモンは、断然『セイロンシナモン』がおすすめです！
先に記載したように、カシアには「クマリン」という肝臓に副作用がある成分が含まれています。
また、健康・美容効果がある成分「オイゲノール」は、セイロンシナモンにしか含まれていません。
そのため、健康・美容のために毎日シナモンを食べる場合は、セイロンシナモンを選ぶことをおすすめします。

シナモンパウダーは樹皮を使用しているため、パウダーにする際、樹皮の形のまま残っていたり、同時によく不純物が含まれていることがあります。
そのため国内で再度検品を行い、充填している物を選ぶことがおすすめです。

シナモンは、はちみつと一緒に摂ることで健康効果が上がる注目の食材です。
海外では自然療法の研究が進んでおり、シナモンとはちみつの健康効果を記す論文や、実際の医療現場での使用も認められています。

「はちみつ」は元祖栄養食とも言われ、栄養が豊富な食材です。
はちみつの栄養成分の約80%を占めるブドウ糖と果糖は疲労回復に有効と言われ、ポリフェノールは動脈硬化予防につながる血管系の保護の他、グルコン酸やオリゴ糖が腸内環境も整えてくれます。

「シナモン」はアメリカの医療機関が分析した論文にて、「血糖値のコントロールや中性脂肪値を下げる、悪玉コレステロールを減らす働きがある」と認められました。

この二つを一緒に摂取する事で、血管の掃除屋ともいわれる「アディポネクチン」という善玉ホルモンが増加し、血液をサラサラに整えてくれ、さらに脂肪の吸収を抑える事でメタボ防止にも効果が期待されています。

また、はちみつとシナモンは体の内側も整えてくれるので、肌質改善や気分の落ち込みのケアに期待がされています。
特に季節の変わり目など、体調を崩しやすい時などにおすすめの組み合わせです。

シナモンパウダーは、樹皮を細かくしたものです。砂糖のように飲み物へ溶けるわけではないため、お湯や牛乳に入れても粉が浮いたり、時間がたつと底に沈んだりします。温かい飲み物に入れても、溶けません。

粉っぽさが気になる場合は、一度にたくさん入れず、はじめに少量の飲み物とよく混ぜてから残りを注ぐと、粉がまとまりにくくなります。ただし、混ぜても粉そのものが溶けるわけではありません。

すっきりした口当たりで香りを楽しみたいときは、シナモンスティックをお湯で煮出し、取り出してから紅茶やコーヒーに使う方法もあります。

お菓子や飲み物に使われていることが多いシナモンですが、シナモンはパウダータイプとステックタイプがあり、お好みに合わせてお使いいただけます。

毎日簡単に取り入れる方法のひとつは、飲み物に入れることです。
コーヒーや紅茶などにシナモンパウダーを入れて混ぜたり、ステックを入れてかき混ぜながら香りを楽しむこともできます。
シナモンは水溶性ではないため、パウダーでも飲み物に溶けることはありません。
かき混ぜながらお飲みいただく事で、だまになったりカップの底に溜まらず美味しくお飲みいただけます。

その他にもヨーグルトにかけてお召し上がりいただくのもおすすめです。
特にセイロンシナモンは上品で優しい香りとフルーティーな甘さがヨーグルトと相性が良く、シナモンの甘さがより引き立ちます。

毎日食べたり、飲んでいるものにそっと一振りするだけで取り入れやすいのも、シナモンが注目され人気のある食品の理由です。

【材料（1杯分）】
・牛乳または豆乳　200ml
・シナモンスティック　1/2本
・はちみつ　小さじ1（お好みで）

【作り方】
①小鍋に牛乳と、軽く折ったシナモンスティックを入れる
②沸騰させないよう弱火で3〜5分温め、スティックを取り出す
③カップに注ぎ、お好みではちみつを加える

パウダーの粉っぽさが気になる方にも楽しみやすい飲み方です。

【材料】
・プレーンヨーグルト　100g
・バナナ　1/2本
・シナモンパウダー　小さじ1/2
・くるみ　5g（お好みで）

【作り方】
①バナナを食べやすい大きさに切り、ヨーグルトにのせる
②シナモンを振り、お好みで砕いたくるみを散らす

バナナの甘みを生かした、朝食やおやつに取り入れやすい一品です。

【材料】
・納豆　1パック（40〜50g）
・添付のたれ　1/2袋
・オリーブオイル　小さじ1/2
・シナモンパウダー　ひとつまみ
・刻みねぎ　小さじ1（お好みで）

【作り方】
①納豆に添付のたれとオリーブオイルを加え、よく混ぜる
②シナモンをひとつまみ振って軽く混ぜ、お好みで刻みねぎをのせる

納豆とシナモンは意外な組み合わせですが、いつもの納豆とは違う香りを楽しめます。
初めはシナモンを少量だけ加え、好みに合わせて調整してください。

【材料（直径約7cmのココット2個分）】
・食パンの耳　4枚分（約70g）
・溶かしバター（無塩）　20g
・シナモンシュガー　小さじ1/2
・刻んだくるみ　10g（お好みで）

〈卵液〉
・溶き卵　1/2個分
・牛乳　30g
・砂糖　20g

〈アイシング〉
・粉糖　30g
・水　小さじ1

【作り方】
①オーブンを200℃に予熱する
②ボウルに卵液の材料を入れ、よく混ぜる
③食パンの耳を卵液に入れ、約5分浸す
④ココットの内側に溶かしバターを薄く塗る
⑤パンの耳をつなぐようにくるくると巻き、ココットに入れる
⑥表面に溶かしバターを塗り、シナモンシュガーを振る
⑦残りのパンの耳も同じように巻いて上に重ね、溶かしバターとシナモンシュガーをかける（くるみを加える場合は、段の間に散らす）
⑧200℃のオーブンで約10分、表面に焼き色がつき、卵液に火が通るまで焼く
⑨粉糖に水を加えて混ぜ、少し冷ましたシナモンロールにかける

余った食パンの耳で簡単にできるココットサイズのシナモンロールです。
お好みでクルミなどを加えても美味しく楽しめます。

【材料】
・デニッシュパンまたは食パン　1枚
・バナナ　1/2本
・シナモンパウダー　小さじ1
・はちみつ　小さじ1
・お好みのナッツ　5g
・ドライフルーツ　5g（お好みで）

【作り方】
①バナナを薄くスライスし、パンの上に並べる
②砕いたナッツと、お好みでドライフルーツを散らす
③シナモンパウダーを振り、はちみつを回しかける

パンを軽くトーストしてから具材をのせてもおいしくいただけます。
デニッシュパンを使う場合は、パンの甘さに合わせてはちみつの量を調整してください。

バナナの甘みとシナモンの香りを楽しめる、朝食やおやつにぴったりのオープンサンドです。

【材料（3〜4人分）】
・かぼちゃ　350g
・豆乳　400ml
・野菜ブイヨン　小さじ2
・塩　小さじ1/2（味を見て調整）
・オリーブオイル　大さじ1と1/2
・こしょう　少々
・シナモンスティック　1本
・ナツメグ　少々
・クローブパウダー　少々

【作り方】
①かぼちゃの種とワタを取り、火が通りやすい大きさに切る（なめらかな仕上がりにしたい場合は、皮もむく）
②鍋にかぼちゃを入れ、かぼちゃが1/3ほど浸かる量の水を加え、ふたをして、柔らかくなるまで煮る
③火を止めて少し冷まし、豆乳200mlを加え、ハンドブレンダーで、かぼちゃの形がなくなるまで撹拌する
④残りの豆乳200mlと野菜ブイヨン、オリーブオイル、シナモンスティック、ナツメグ、クローブを加えて混ぜ、弱火で沸騰させないように温める
⑤シナモンスティックを取り出し、塩・こしょうで味を調える

かぼちゃのやさしい甘みに、シナモンやスパイスの香りを重ねた豆乳スープです。温かくしても、冷やしても楽しめます。
冷製にする場合は、粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やしてください。

シナモンは、香りを保つために直射日光や高温多湿を避け、涼しく乾燥した場所で保存しましょう。
コンロの近くや窓際を避け、開封後は袋のチャックや容器のふたをしっかり閉めましょう。

パウダーは湿気を含みやすいため、取り出すときは乾いた清潔なスプーンを使いましょう。
スティックも開封後は密閉して保存します。どちらも開封後は少しずつ香りが弱くなるため、香りのよいうちに使い切るのがおすすめです。

Ａ．料理や飲み物の香りづけとして、少しずつ楽しみましょう。健康のために一度にたくさん食べる必要はありません。特にカシアにはクマリンが多く含まれるため、継続して大量に摂ることは避けましょう。

Ａ．セイロンシナモンは繊細でやさしい香り、カシアは濃厚で力強い香りが特徴です。含まれるクマリンの量にも違いがあり、セイロンシナモンはカシアに比べて微量です。

Ａ．シナモンパウダーは樹皮を細かくしたものなので、お湯や牛乳に入れて混ぜても溶けません。粉っぽさが気になる場合は少量をよく混ぜてから使うか、スティックで飲み物に香りを移す方法を試してみてください。

Ａ．異なります。シナモンパウダーはシナモンを粉末にしたもの、シナモンシュガーはシナモンに砂糖を混ぜたものです。レシピに使う際は、甘さを加えたいかどうかに合わせて選びましょう。

シナモンは、樹皮から作られる香り豊かなスパイスで、セイロンシナモンやカシア、ニッキなど種類があります。
近年の研究により、高い抗酸化作用があり、ダイエットや、美容・健康をサポートしてくれることから注目されています。

パウダーをヨーグルトや料理に振りかけたり、スティックを飲み物やスープの香りづけに使ったりして、日々の食卓でおいしく楽しみましょう。